Päivitys

Hei vaan kaikki runsaslukuiset lukijat. Nyt on 24 viikkoa blogi elellyt hiljaiseloa joten todennäköisesti todella monella on jo kova ikävä.
Hiljaiseloon on tässä ollut useampiakin syitä. Kesäkuussa juoksin Forssan suvi-illassa maratonin, joka ei mennyt silloisten odotusten mukaisesti. Ehkä hävetti tällainen blogin pitäminen kun ei maratonilla kuitenkaan kulkenyt tuolla sivussa luvatun tavoitteen mukaisesti. Aikaahan kesti aikoinaan useita sekunteja yli 2h 57 min.
Maratonin jälkeen alkoikin sitten hetken päästä SELLAINEN REENI, ettei siinä paljon kerennut turhanpäiväisiä blogipäivityksiä kirjoittelemaan kun aamut ja illat meni lenkillä ja päivät työmaalla. Eikös se niin mene, että jos alkuvuoden harjoittelulla tapahtui kehitystä, niin harjoittelua entisestää lisäämällä kunto kehittyy entisestään? Tuosta harjotitelusta sen verran, että ainakin heinäkuussa tuli hölkkäiltyä 590km eli ihan helvetisti. Meno jatkui vielä elokuussa hetken, kunnes huomasin, että kevyt lenkki kulkee, mutta vähänkään kovempi juoksu ei lähde ollenkaan. Elokuun jälkeen onkin ollut melko vaihtelevaa meininkiä. Vähän siinä keventelin ja syyskuussa aloittelin aika tehokastakin reeniä kohti kankaanpään puolikasta. Tampere puolimaratonilla kävin "hölkkäilemässä" 1:23:13. Reenailut kulkivat taas muutaman viikon ihan kivasti, joskin kovista juoksuista palautuminen tuntui välillä olevan hidasta.
Syksy eteni ja kävinpä Pirkan hölkässäkin juoksemassa ajatuksena hieman reippaampi pitkä lenkki. Siellä sitten aika pusikkoreissun kanssa 2:36 ei ihan tyydyttänyt, varsinkin kun sykekkin jumitti siinä reilussa 130 eikä oikein kovempaa olisi päässytkään. Siinä sitten myönsin, että ei ole kaikki kunnossa. Peruin syksyn tavoitteet ja aloittelin lepäilyä. Viikon keventelyllä tuntemuksissa tapahtui selkeää muutosta ja Ylläksen leiriviikolla kulki taas 16h ulkoiluviikko aika kivasti. Tämän jälkeen iskikin taas harmaa arki sen verran kovaa, että seuraavalla viikolla ulkoilua kertyi 40minuuttia.
Nyt oli tavoitteena totutella taas päivittäiseen monipuoliseen harjoitteluun. Tätä on nyt kolmisen viikkoa toteutettu, ja kokemus osoittaa, että 2 viikkoa meni hyvin ja kolmas viikko oli kevennettävä. Juoksun oheen olen onnistunut ottamaan sisäsoutua ja lihaskuntopiiriä. Oikein mitään järkeä tässä touhussa ei nyt ole, mutta harvemmin sitä on ollutkaan.

Ylläksen maisemissa

Tähän mennessä muutosta edelliseen päivitykseen:
Juoksukilometrejä lisää n. 2200km
Läskiä lisää n. 4kg
Peruslenkkivauhtia lisää n. 20min/s

Ja tämähän meinaa ihan VITUTTAA ;)
(Jaa niin olihan tuo hemoglobiinikin tuossa ennen pirkan hölkkää 134. Reilun kuukauden rautakuurin jälkeen pariviikkoa sitten 128 Syykö siinä vaiko tekosyy kun välillä tuntuu niin raskaalta?+)

Kevennystä ja työmatkapyöräilyä

Tällä viikolla alkoi kesätyöt sitten kokopäiväisesti. Myös lenkeistä silpaisin kilometrejä pois vaikkakin tehot pysyivät aika samoina. Kävin myös töissä pyörällä ma-to. Matkaa on n. 9,5km yhteen suuntaan. Juoksu ei ole kulkenut niin kuin olisi toivonut. Vaikeeta on ollut joka arkilenkillä ainakin muutaman ensimmäisen kilometrin ajan. Pohdinnassa onkin ollut se, että johtuuko tuo nyt uuden työpaikan aiheuttamasta Ressinpoikasesta vai siitä työmatkan polkemisesta. Työmatkan olen kyllä pyrkinyt polkaisemaan mahdollisimman leppoisasti, mutta kyllä siinä minimissään kuitenkin 50min tulee liikuntaa ja sykekkin käy ajoittain jopa 120 yläpuolella noustessa Hervantaan. keskisykkeet 95-103. Toki tuo lämpötilakin on ollut tällä viikolla aika taivaallisissa lukemissa yhtäkkiä...
Varmuuden vuoksi pidin sitten jopa kaksi lepopäivää juoksusta tällä viikolla. Perjantaina pitkästä aikaa puhdas lepopäivä. Lauantaina sain sitten ihan kohtuullisen hyvä-oloisen kovan harjoituksen tehtyä ja sunnuntain pitkälläkin oli ihan hyvä meininki edellisillan ylppäreiden kiertämisestä ja +26 helteestä huolimatta. (unen puutteen kyllä huomaa)

Työmatkapyöräni :)

Viikko 22

Ma: ap: Työmatkapyörä 9,1km 22min
       ip: Työmatkapyörä 9,8 28min
Ti: ap: Työmatkapyörä 9,1km 21min
     ip: Työmatkapyörä 9,3km 29min + 14.1km @4:26 1h 2min avghr 133 sis 5x600m/1:20min
Ke:ap: Työmatkapyörä 9,1km 21min
      ip: Työmatkapyörä 9,3km 30min + 19,4km @4:25 1h 26min avghr 126
To: ap: Työmatkapyörä 9,1km 21min
      ip: Työmatkapyörä 9,3km 29min + palauttava 8,8km @5:05 45min avghr 111 sis 6x100m
Pe: LEPO
La: ap: 16,57km @4:26 1h 13min 40s avghr 142 sis. 7,9km @ 3:48 + corejumppa 14min
Su: ap. 28km @4:42 2h 11min 45s avghr 131

Yhteensä liikuntaa 161km 10h 14min, josta
juoksua 6h 39min 86,9km
pyörittelyä 3h 21min 74,2km
jumppaa 14min

Kahden viikon päästä on forssan maraton juostu jo. Ensi viikolla hölkkäilyä, aukkareita, 3x1600m kovaa ja jotain puolipitkää..

Viimeisiä väsytyksiä

Tämän viikon lopulla on kolme viikkoa Suvi-illan maratoniin, jotenka nyt on viimeiset tilaisuudet juosta niin paljon kun sielu sietää. Seuraavilla viikoilla on sitten tarkoitus pudottaa viikkokilometrejä.
No tällä viikolla ei varsinaisissa treenilöissä juuri mitään kummempaa ollut. Keskiviikon 5x1200m tuntui onnistuvan hyvin maltillisella alkuvauhdilla. Varmaan ensimmäistä kertaa sain joka vedolla nipistettyä vauhtia vähän kovemmaksi ilman äärimmäistä puristamista. Tästä reenistä jäi sellainen tuntuma, että tästä oli jotain hyötyä maratonille, kun happoja ei ihan kamalasti syntynyt mutta mentiin kuitenkin anaerobisen kynnyksen tuntumassa. Vetojen vauhdit olivat 3:37 -> 3:32 min/km ja palautuksena ratakierros hölkkää, johon kului 2:20min ja syke palautui alle 120.
Torstaina juoksin perus puolipitkän vähän liian reippaasti ja illalla vielä lyhyen palauttavan superboostatakseni mitokondrioiden synnyn lihaksien työskennellessä tyhjillä hiilarivarastoilla :).
Sunnuntaina sujui viimeinen tosipitkä lenkki varsin mukavissa fiiliksissä 21 asteesta huolimatta, tosin oli siinä 8m/s tuulikin viilentämässä.
Lisämausteena tällä viikolla oli tiistain ja torstain "general aerobic" -lenkit, joiden on tarkoitus olla nopeampia kuin palauttavat, muttei kuitenkaan liian rasittavia, jotta palautuu seuraavaan harjoitukseen. Näillä lenkeillä pyrin pitämään tuntuman kevyenä mutta sykkeen kuitenkin 120 -125 paikkeilla. Näiden lenkkien jälkeen tosiaan huomasi "kevyen" ja palauttavan lenkin eron. Aikoinaanhan meikäläisen kaikki lenkit olivat suurin piirtein tällaisia "kevyitä", eikä lopulta koskaan kyennyt mihinkään kovempaan tahtiin...(niinkuin tämä harjoittelu nytkään mitään optimaalista olisi...)

Viikko 21

Ma: ip: 10,55 @ 5:07 54min avghr 110, palauttava
Ti:  ap: 16,95 km @4:50 1:22 avghr 125,"perusjuoksua" + salijumpat 50min
Ke: ip: 18,35km @4:21 1:20 avghr 132, sis 5x1200m/2:20(400m)
To: ap: 25,35 km @ 4:20 1:50min avghr 139
       ip: 6,8km @5:17 36min avghr 106,  palauttava
Pe: ap: 14,3 km @4:55 70min, avghr 121, "perusjuoksua" 10km + 8x100m/2min nopeus
      ip salimatkat 2,3km + salijumpat 45min
La: ap: 9,31 km @ 5:29 51min avghr 109, polkupalauttava
Su: ap 35,6 km @4:33 2:42 avghr 133, Paluumatka 8m/s, tasavauhtinen

Yhteensä liikuntaa 12 h 35, josta
juoksua 139,5 km 10h 58min
kuntopiiriä 1h 35min

Tosiaan jonkin verran lyhenee lenkit tulevaisuudessa, ja lisämaisteeksi elämään tulee alkavat kesätyöt. Työmatkat voisi kyllä välillä polkaista pyörälläkin. Toivottavasti ei kuormita liikaa ;)

Puolimaratonia Valkeakoskella

Edellisen viikonlopun jälkeen tuntui olevan hieman takki tyhjä ainakin henkisesti. Sen verran heikosti sujui kympin kisa ja sunnuntain pitkä lenkkikin meni (odotetusti) heikoissa kantimissa. Tällä viikolla maanantaina pidin sitten 27 päivän juoksuputken jälkeen LEPOPÄIVän maanantaina, ja jätin palautumisen varmistamiseksi ylimääräiset ilta/aamuverralenkint tekemättä. Varsinaiset harjoitukset tein sitten ihan kuten edellisviikollakin, eli tiistaina lyhyet vedot ja keskiviikkona puolipitkä reippaahkoa tahtia. To-pe menikin sitten palautellessa ja lauantaina pääsin Haka-maratonille kokeilemaan puolikkaan kuntoa. Raporttia löytyy täältä.

Viikko 20 Kevyt + puolimaraton

Ma: LEPO
Ti:  ap: 15,3 km @4:34 1:10 avghr 136, Sis. 5x600m 2:01..2:04/1:20
       ip: salijumpat 45min
Ke:  ap: 24,5km @4:29 1:50 avghr 124, mäet reippaasti yms..
To: ap: 12 km @ 5:15 62min avghr 114, Palauttava sis 7x100m nopeus
       ip: hieronta 60min
Pe: päivä: 7,28 km @5:29 40min, avghr 107, palauttava
La: ap: VR 3km + 21,1km @ 3:49 1:20.36 avghr 160 + VR 2k, yht 26,1km
Su: ap: Peruskevyt 15.3km @4:50 1:14 avghr 124, mäkiä

Yhteensä liikuntaa 8 h 27, josta
juoksua 100,4 km 7h 42min
kuntopiiriä 45
(+hieronta 60min)

Nyt on taas itseluottamus palannut ok puolikkaan tuloksen ansiosta. Ensi viikko olisi vielä tarkoitus "reenata kunnolla", ja sitten alkaakin jonkinmoinen maltillinen kilometrimäärien lasku kohti maratonia.

Puolimaratonin 3 nopeinta

Kisakauden avaus

Juupajuu. Kisakausi oli tarkoitus avata juoksemalla kelpo tulos Ideapark-juoksun kympillä. Usko omaan kuntoon oli ihan hyvä ja lähdin rohkeasti hakemaan vähintään alle 37 minuutin aikaa. Vaikka tiesin, että tuokin olisi haastavaa, piti alkuinnostuksessa lähteä vieläkin kovempaa. No hölkäksihän se meni ja lopulta vauhti oli hitaampi kuin viime sunnuntaina kaukjärven kierroksen kakskasilla :)

No eiköhän mies kuitenkin ihan kunnossa ole jos vaan malttia riittäisi. Toki tässä on tullut hölkkäilyä ylimääräisiä "iltaverroja" ja "palauttavia" sen verran melkein joka päivä, että viikkokilometrit ovat aika korkealla, vaikka niiden olisi pitänyt jopa ehkä vähän pudota parin viime viikon aikana. Ehkä todellinen herkkyys löytyy ensi viikon puolikkaalle jos maltan tehdä vain reenit ja jättää ylimääräiset ulkoilut vähemmälle.

Viikko 19
Ma: ap: 8,4km @ 5:14 44min, avghr 109, Palauttava + Hieronta 60min
Ti:  ap: 14,2 km @4:52 1:09.15 avghr 132, Sis. 5x600m 1:58..2:00/1:15...1:30
       ip: 8,35km @ 5:08 43min avghr 111 palauttava
Ke:  ap: 24,62km @4:23 1:48 avghr 132, kiihtyen
         ip: 7,8km @5:07 40 min avghr 107, Palauttava
To: ap: 11,85 km @ 5:05 60min avghr 115, Palauttava sis 4x90m+1x100m nopeus
       ip: 6,45km @4:57 32min avghr 110, Palauttava + jumppa 25min
Pe: ap: 8,1 km @5:13 42min, avghr 109, palauttava
La: ip: VR 3,5km + 10km @ 3:55 39:14 avghr 162
      ilta: 6km @5:37 33min 45s. avghr 119, polkuverra
Su: ap: 29km @4:37 2:14.13 avghr 126, Tasavauhtisesti, mutta energianpuutteessa viim 30min.

Yhteensä liikuntaa 11 h 30min, josta
juoksua 138,6 km 11h 4min
jumppaa 25
(+hieronta 60min)

Kaukjärveä kiertämässä

Taas tuli viikko hölkkäiltyä ihan mallikkaasti. Alkuviikosta taisi pientä väsymystä kropassa olla, ja tiistaina vetoreeniä harkitessa hieman harmitti kun piti sunnuntain pitkällä keulia. Jospa vähempi olisi riittänyt, eikä olisi ollut palautumisesta epävarmuutta.
Vappuaaton juhlinnan rasittavuudesta ei kuitenkaan koskaan voi olla varma, joten lähdin tiistaina tekemään tonnin vetoja ensimmäistä kertaa tänä vuonna. Nousujohteisuuden toteuttamisessa oli hieman parannettavan varaa, mutta kovemmin nuo kulkivat kuin odotin. Viimeinen veto jäi vain 800m koska heikkous, laiskuus viitsimättömyys. Tai koska oikeastaan piti lopettaa jo viiden jälkeen...
3:27 avg 158 max 164 pal. 2:15
3:29 avg 160 max 166 pal 2:18
3:28 avg 161 max 167 pal 2:26
3:31 avg 159 max 167 pal 2:30
3:31 avg 157 max 168 pal 3:30
2:48 avg 157 max 164 (800m)

Reippaana teekkarina olin vapunpäivänä klo 9 hölkkämässä 24km puolipitkää hyvällä pirteydellä, ja mahtuipa tuohon juhlapäivään iltalenkkikin.
Perjantaina kulki vielä 19km lyhyt puolipitkäkin uudella tasolla, jonka jälkeen alkoi valmistautuminen sunnuntaiseen Kaukjärven kierrokseen. Valmistautumiseen kuului lenkin jälkeen aloitettu hiilihydraattitankkaus. Tällä kertaa käytin tankkausjuomaa ja maltoin pitää kiinteän ruoan määrän aika normaalina. Perjantai iltana oli jo mahtavan virkeä olo. Toisenlaiset olot olivat sitten lauantaina. Tankkausjuomaa vedin vielä puolipäivään asti ja kävin siinä aamulenkillä. Iltapäivällä aloin sitten syömään aika normaalisti, mutta olo oli loppupäivän todella vetelä. Yritin nukkua päikkärit ja seuraavana yönä tuli nukuttua melkein 12h. No sellaiset olot ne yleensä on kun kroppa valmistautuu tulevan päivän koitokseen :)

Sunnuntaina olikin jo hyvä mieli ja kisajännityskin oli ihan kohdillaan, vaikka suunnitelmissa olikin mennä vain maratonvauhtinen harjoitus. Kaukjärven kierroksessahan saa valita yhden kierroksen 14 tai kaksi kierrosta Kaukjärven ympäri. Reitti lähtee Tammelan urheilukeskukselta pururataa ja metsäpolkuja Forssan kuuston asuinalueelle, jonka jälkeen "paluumatka" kuljetaan järven pohjoispuolta hieman kumpuilevaa hiekkatietä. Kierroksen loppuhuipennuksena noustaan jyrkkä pururadan pätkä takaisin urheilukeskukselle. Tänään sattui melko voimakas tuuli puhaltamaan lännestä, joka toki hieman tuntui alkukierroksen puolella vastaisena. Toisaalta tuntui tuo tuuli työntelemään järven toisella puolella selkäänkin ihan mukavasti. Ensimmäinen kierros tuli juostua hyvinkin maratontehoilla eli sykkeellä n. 150. Toisen kierroksen polkuosuuksilla ja vastatuulessa oli hyvä mahdollisuus hapottaa, mutta kummasti vaan sen vältin. Loppumatkasta jouduin jo hieman pistämään itseni koville kun huomasin, että takaa tuleekin kilpakumppani kovasti lähestyen. Hieman hän pääsi meikäläistä saavuttamaan, mutta pysyipä takana kuitenkin. Taisi reitti olla parisataa metriä alimittainen, mutta tulipa keskivauhdiksi silloinkin n. 3:55min/km. Tuolla tuleekin maratonissa jo ihan tyydyttävä tulos ;)

Sykekäyrää

Vähän on takakenoinen asento loppusuoralla

Viikko 18


Ma: ap: 7,8km @ 5:23 42min, avghr 107, Erittäin kevyt
Ti:    ap: 15,4 km @4:36 1:11.30 avghr 135, Sis. 5x1000m + 800m /2:15->2:30
Ke:  ap: 24,5km @4:29 1:50 avghr 131, Kevyesti kiihtyen
         ip: 7,55km @5:21 40.30 avghr 108, Palauttava
To: ap: 10,55 km @ 5:12 55min avghr 114, Palauttava
       ip: 6,0km @5:00 30min avghr 110, Palauttava + jumppa 10min
Pe: ap: 19,1 km @4:21 1:23.20, avghr 133
      ip: Jumppa, ala-ja keskiv. 45min
La: ap: 8,5km @5:03 43min avghr 114, palauttava
Su: ap: 27,8km @3:55 1:49.11 avghr 154, + verra n.2,5km 15min

Yhteensä liikuntaa 10 h 54min, josta
juoksua 129,9 km 9h 59mi
jumppaa 55min

Ensi viikolla vissiin kymppi ihan tosissaan ideaparkjuoksussa!

maalis- ja huhtikuu

Taas on aika kuukausiyhteenvetojen. Maaliskuun yhteenveto jäi aikoinaan tekemättä, niin sekin tässä sitten listattuna. Maaliskuussa pari viikkoa meni lantiojumin takia epämääräisellä tauolla, joten korvaavia tuli tahkottua jonkin verran. Puhtaita lepopäiviä tuli pidettyä 3kpl.
Huhtikuu puolestaa sujui varsin mallikkaasti juoksujen osalta. Alkukuusta pidin ohjelmassa jonkin verran crostraineria, mutta loppukuusta sekin vaihtui juoksuun. Huhtikuu onkin juoksukilometrimäärien osalta kovin kalenterikuukausi koskaan. Lepopäiviä 2kpl, tosin toisina näistä tuli sentään jumpattua.
Listoissa muu laji tarkoittaa crosstraineria.

huhtikuu

Laji	Matka	Vauhti	Aika	Syke
Juoksu	518,27 km	4.40 min/km	40 h 26 min 5 s	123
Muu laji			3 h 7 min	112
Jumppa			2 h 40 min	88
Kuntopiiri			55 min	83
YHTEENSÄ	518,27 km	4.40 min/km	47 h 8 min 5 s	120

maaliskuu

Laji	Matka	Vauhti	Aika	Syke
Juoksu	308,52 km	4.34 min/km	23 h 33 min 51 s	127
Perinteinen hiihto	157,48 km	4.04 min/km	10 h 40 min 36 s	124
Muu laji	38 km	3.22 min/km	3 h 22 min 35 s	122
Kuntopiiri			3 h 5 min	95
Sisäsoutu	39,8 km	2.06 min/500m	2 h 47 min 40 s	118
Vesijuoksu			2 h 6 min	0
Pyöräily	19,6 km	20,6 km/h	57 min	113
Jumppa			50 min	0
Spinning			30 min	109
Hieronta			1 min	0
YHTEENSÄ	563,4 km	4.16 min/km	47 h 54 min 42 s	123