Harjoituspäiväkirja

Lokakuu

Laji	Matka	Vauhti	Aika	Syke	Kertoja
Juoksu	242,44 km	4.57 min/km	20 h 0 min 53 s	124	20
Sauvakävely	35,2 km	8.22 min/km	4 h 55 min	104	2
Vaellus	17,5 km	13.42 min/km	4 h	0	1
Kuntopiiri			1 h 54 min	118	3
Sisäsoutu	17,1 km	2.07 min/500m	1 h 12 min 25 s	121	2
Muu laji			48 min 5 s	122	2
Hieronta			2 min	0	2
YHTEENSÄ	312,24 km	5.47 min/km	32 h 52 min 23 s	122	32

 

Syyskuu

Laji	Matka	Vauhti	Aika	Syke	Kertoja
Juoksu	384,23 km	4.48 min/km	31 h 31 min 35 s	126	33
Kuntosali			3 h 33 min	89	5
Kuntopiiri			30 min	0	1
Sisäsoutu	4,5 km	2.13 min/500m	20 min	0	1
Jumppa			12 min	0	1
Hieronta			1 min	0	1
YHTEENSÄ	388,73 km	4.48 min/km	36 h 7 min 35 s	123	42

 

Elokuu

Laji	Matka	Vauhti	Aika	Syke	Kertoja
Juoksu	452,35 km	5.00 min/km	37 h 43 min 50 s	120	30
Pyöräily	56,25 km	21,3 km/h	2 h 38 min 45 s	103	3
Kuntosali			1 h 57 min	98	3
Jumppa			1 h 3 min 30 s	99	6
Kuntopiiri			42 min	106	2
YHTEENSÄ	508,6 km	4.45 min/km	44 h 5 min 5 s	115	44

 

Heinäkuu

Laji	Matka	Vauhti	Aika	Syke	Kertoja
Juoksu	591,1 km	4.48 min/km	47 h 19 min 47 s	121	43
Pyöräily	22,5 km	24,1 km/h	56 min	0	2
Jumppa			37 min	91	3
YHTEENSÄ	613,6 km	4.43 min/km	48 h 52 min 47 s	119	48

Kesäkuu 

Laji	Matka	Vauhti	Aika	Syke	Kertoja
Juoksu	339,02 km	4.47 min/km	27 h 5 min 31 s	123	24
Jumppa			49 min	102	4
Sisäsoutu	7 km	2.09 min/500m	30 min 20 s	111	1
Kuntopiiri			23 min	127	2
YHTEENSÄ	346,02 km	4.47 min/km	28 h 47 min 51 s	121	31

Viikko 22

Ma: ap: Työmatkapyörä 9,1km 22min
       ip: Työmatkapyörä 9,8 28min
Ti: ap: Työmatkapyörä 9,1km 21min
     ip: Työmatkapyörä 9,3km 29min + 14.1km @4:26 1h 2min avghr 133 sis 5x600m/1:20min
Ke:ap: Työmatkapyörä 9,1km 21min
      ip: Työmatkapyörä 9,3km 30min + 19,4km @4:25 1h 26min avghr 126
To: ap: Työmatkapyörä 9,1km 21min
      ip: Työmatkapyörä 9,3km 29min + palauttava 8,8km @5:05 45min avghr 111 sis 6x100m
Pe: LEPO
La: ap: 16,57km @4:26 1h 13min 40s avghr 142 sis. 7,9km @ 3:48 + corejumppa 14min
Su: ap. 28km @4:42 2h 11min 45s avghr 131

Yhteensä liikuntaa 161km 10h 14min, josta
juoksua 6h 39min 86,9km
pyörittelyä 3h 21min 74,2km
jumppaa 14min

Viikko 21

Ma: ip: 10,55 @ 5:07 54min avghr 110, palauttava
Ti:  ap: 16,95 km @4:50 1:22 avghr 125,"perusjuoksua" + salijumpat 50min
Ke: ip: 18,35km @4:21 1:20 avghr 132, sis 5x1200m/2:20(400m)
To: ap: 25,35 km @ 4:20 1:50min avghr 139
       ip: 6,8km @5:17 36min avghr 106,  palauttava
Pe: ap: 14,3 km @4:55 70min, avghr 121, "perusjuoksua" 10km + 8x100m/2min nopeus
      ip salimatkat 2,3km + salijumpat 45min
La: ap: 9,31 km @ 5:29 51min avghr 109, polkupalauttava
Su: ap 35,6 km @4:33 2:42 avghr 133, Paluumatka 8m/s, tasavauhtinen
       ip: pyörän ulkoilutus 21,1km 1h

Yhteensä liikuntaa 13 h 35, josta
juoksua 139,5 km 10h 58min
pyöräily 21,1 km 1h 
kuntopiiriä 1h 35min

Viikko 20 Kevyt + puolimaraton

Ma: LEPO
Ti:  ap: 15,3 km @4:34 1:10 avghr 136, Sis. 5x600m 2:01..2:04/1:20
       ip: salijumpat 45min
Ke:  ap: 24,5km @4:29 1:50 avghr 124, mäet reippaasti yms..
To: ap: 12 km @ 5:15 62min avghr 114, Palauttava sis 7x100m nopeus
       ip: hieronta 60min
Pe: päivä: 7,28 km @5:29 40min, avghr 107, palauttava
La: ap: VR 3km + 21,1km @ 3:49 1:20.36 avghr 160 + VR 2k, yht 26,1km
Su: ap: Peruskevyt 15.3km @4:50 1:14 avghr 124, mäkiä

Yhteensä liikuntaa 8 h 27, josta
juoksua 100,4 km 7h 42min
kuntopiiriä 45
(+hieronta 60min)

Viikko 19

Ma: ap: 8,4km @ 5:14 44min, avghr 109, Palauttava + Hieronta 60min
Ti:  ap: 14,2 km @4:52 1:09.15 avghr 132, Sis. 5x600m 1:58..2:00/1:15...1:30
       ip: 8,35km @ 5:08 43min avghr 111 palauttava
Ke:  ap: 24,62km @4:23 1:48 avghr 132, kiihtyen
         ip: 7,8km @5:07 40 min avghr 107, Palauttava
To: ap: 11,85 km @ 5:05 60min avghr 115, Palauttava sis 4x90m+1x100m nopeus
       ip: 6,45km @4:57 32min avghr 110, Palauttava + jumppa 25min
Pe: ap: 8,1 km @5:13 42min, avghr 109, palauttava
La: ip: VR 3,5km + 10km @ 3:55 39:14 avghr 162
      ilta: 6km @5:37 33min 45s. avghr 119, polkuverra
Su: ap: 29km @4:37 2:14.13 avghr 126, Tasavauhtisesti, mutta energianpuutteessa viim 30min.

Yhteensä liikuntaa 11 h 30min, josta
juoksua 138,6 km 11h 4min
jumppaa 25
(+hieronta 60min)

 

Viikko 18

Ma: ap: 7,8km @ 5:23 42min, avghr 107, Erittäin kevyt
Ti:    ap: 15,4 km @4:36 1:11.30 avghr 135, Sis. 5x1000m + 800m /2:15->2:30
Ke:  ap: 24,5km @4:29 1:50 avghr 131, Kevyesti kiihtyen
         ip: 7,55km @5:21 40.30 avghr 108, Palauttava
To: ap: 10,55 km @ 5:12 55min avghr 114, Palauttava
       ip: 6,0km @5:00 30min avghr 110, Palauttava + jumppa 10min
Pe: ap: 19,1 km @4:21 1:23.20, avghr 133
      ip: Jumppa, ala-ja keskiv. 45min
La: ap: 8,5km @5:03 43min avghr 114, palauttava
Su: ap: 27,8km @3:55 1:49.11 avghr 154, + verra n.2,5km 15min

Yhteensä liikuntaa 10 h 54min, josta
juoksua 129,9 km 9h 59mi
jumppaa 55min

 

Viikko 17

Ma: ap: 7km @ 5:08 36min, avghr 115, palauttava
        ip: 8,1km @ 5:06 41.25 min, avghr 115, palauttava
Ti:    ap: 12,1 km @5:04 1:01.30 avghr 118, palauttava
        ip: 8,15km @4:54 40min avghr 113, palauttava + kuntopiiri 25min kevyt
Ke:  ap: 25,5km @4:32 1:53 avghr 131, kevyesti kiihtyen
         ip: 8,45km @5:19 45min avghr 108, erittäin kevyt
To: ap: 11 km @ 5:08 56.30 avghr 109, palauttava
Pe: ap: 20,2 km @4:17 1:26.40 min, avghr 141, sis. 11km @3:50
      ip: 6,4km @5:18 34min avghr 110, erittäin kevyt
La: ap: 11,38km @5:07 58min avghr 113, palauttava + jumppa 30min
      ip: 6,9km @4:43 32.30min avghr 118, kevyt (savihölkkäjänistely)
Su: ap: 37,1km @4:26 2h 45 min avghr 135, kiihtyen + loppunosto 4km 4:15->4:03

Yhteensä liikuntaa 13 h 47min, josta
juoksua 162,18 km 12h 52min 30s
kuntopiiriä 25min
jumppaa 30min

 

Viikko 16 (kevyt)

Ma: Jumppa 25min
Ti: ap: 14,05 km @4:42 1h 6min avghr 124, peruskevyt
Ke: ip: 16.9 km @ 4:27 1h 15min avghr 136 sis 6x800m/2min
To: ap: 10,7 km @ 4:45 51min avghr 112, palauttava + jumppa 15min
Pe: ap: 18,5 km @4:32 1h 24 min, avghr 132
      ip: 2,2km palauttava 12min, crosstrainer 35min avghr 111, palauttava + jumppa 25min
La: ap: 8km @4:26 35:30 avghr 125 + nopeus 10x100m/2min hölkkäkävely yht 15,05km @4:38 1 h 09.45 min, avghr 128
Su: ap: 24,5km @4:33 1h 52 min  avghr 127, kevyesti kiihtyen.

Yhteensä liikuntaa 9 h 15min, josta
juoksua 102km 7h 50min
crosstraineria 35min
jumppaa 50min

Viikko 15

 Ma: LEPO
Ti: ap: 11,7km @5:02 59min avghr 115, palauttava
     ip: 7,5km @4:57 37min avghr 111, palauttava + jumppa 15min
Ke: ap: 24,42 @4:27 1:49h avghr 133
      ip: crosstrainer 31min avghr 108, palauttava + jumppa 10min
To: ap: 10,7km @ 5:01 53:47 avghr 112, palauttava
Pe: ap: 21,15km @4:28 1:34.30 avghr 133
      ip: crosstrainer 31min avghr 111, palauttava + jumppa 25min
La: ap: 10km @ 4:51 48:30 avghr 110 + nopeus 6x100m/2min hölkkäkävely yht 13,55km @4:52 1:06, avghr 116
Su: ap: 26km 1:47:37 sis. 20km @ 3:58 avghr 154

Yhteensä liikunnasta tuli nautiskeltua 10 h 39min, josta
juoksua 115km 8h 47min
crosstraineria 1h 2min
jumppaa 50min

Viikko 14

Ma: ap: crosstrainer 1h 118 palauttava + jumppa 10min
Ti: ap: 11km @5:00 55min avghr 118, palauttava + jumpat 10min
     ip: 7,4km @4:54 36min avghr 121, palauttava vai kevyt?
Ke: ap: 24,35 @4:33 1:51h avghr 137, sykkeet ylhäällä?
      ip: crosstrainer 30min avghr 112, palauttava + jumppa 10min
To: ap: 11km @ 4:57 54:30 avghr 116, palauttava
      ip: fysioterapia
Pe: ap: 14km @4:39 1:05 avghr 122, kevyt
La: ap: Teivocup 5km @ 3:39 18.19 avghr 160 + verrat 10,1km @ 4:44 avghr 125, yht 15,1km, 1:06 h
      ip: kuntopiiri 30min
 Su: ap: 33km @ 4:41 2:35 h avghr 123 kevyt

Yhteensä liikehdintää  11h 33min, josta
Juoksua 115,85 km 9 h 3 min
crosstrainer 1h 30min
Jumppaa 30 min
kuntopiiri 30min

 

Viikko 13

Ma: LEPO
Ti: ip: Matto 15 km 1:04.30 sis. 8km @ 3:49 avghr 159.
Ke: ip: hiihto 44,8km @4:06 3:03 h avghr 123
To: ap: crosstrainer 52 min sis 5x1min/1min PK2 avghr 114 palauttava
      ip: fysioterapia
Pe: ap: 17,87 km @4:27 1:20 h avghr 137 Sykkeet ylhäällä
      ip: crosstrainer  41min avghr 118
La: ap: 9,15km @4:15 39min avghr 132 + nopeusvedot 10x100m/2,5min 6,3km 37min yht. 15,4km
      ip: jumppa 35min
 Su: ap: 34,4km @ 4:25 2:32 h avghr 136 tasavauhtinen
       ip:jumpat 15min

Yhteensä liikehdintää  11h 38min, josta
Juoksua 82,7 km 6 h 12 min
crosstrainer 1h 33min
perinteinen hiihto 44,8km 3:03 hmin
Jumppaa 50 min

 

 

Viikko 12, kevyt

Ma: LEPO
Ti:  ap: sisäsoutu 11,2km 46:30min sis 5x30s/2min "nopeus" avghr 124
          + crosstrainer 33:30min sis 5x30s/2min "nopeus" avghr 124
      ip: kuntopiiri/saleilu 50min
Ke: ip: 18,8km @4:37 1:27 h avghr 124
To: ap: 8km @5:02 40:20min avghr 116 palauttava
Pe: ap: Hieronta 60min jalat ja alaselkä
      ip: hiihto 7km 30min avghr 117 tasatyöntöä
         + crosstrainer 1:16 h avghr 131, intervalleillen, sis 2xVK osuuttakin
La: ap: Kuntopiiri/saleilu 35min avghr 95
         + sisäsoutu 7,2 km 30:20 min avghr 113
         + vesijuoksu 35min 10x45s/60s
Su: päivä: Pyöräily 19,6km 57min avghr 113
         + sisäsoutu 14,2km 1:0:30 h avghr 123
         + vesijuoksu 60min sis. 10x45s/15s + 10x70s/20s + 5x90s/30s

Yhteensä liikehdintää  10h 41min, josta
Juoksua 26,8 km 2 h 7 min
sisäsoutu 32,6km 2:17min
crosstrainer 1h 49min
vesijuoksu 1h 35min
perinteinen hiihto 7km 30min
Kuntopiiriä 1h 25min

Hieronta (60min)

 

Viikko 11

Ma: ip: 8,3 km  @5:10  43min avghr 108 palauttava
Ti: ap: matolla 14,4 km sis 8km @3:47
        ip: kuntopiiri 25min
Ke: ap: 23,2km @4:34 1:46 h avghr 121
To: spinning 30min avg 109 + soutu 7,2km 30.15 avghr 111 + kuntopiiri 10min
Pe:  19 km @4:35 1:27 h avghr 123 lopussa kevyt kiihytys
La: 8,7km @4:56 43 min avghr 113 palauttava
Su:matto 13km @4:40 sis 5min@4:00 avghr 123

Yhteensä  8h 16min, josta
Juoksua 86,6 km 6 h 41min
Kuntopiiriä 35min
spinning 30min
sisäsoutu 7,2km 30min

 

Viikko 10

Ma: ip: 8,0 km  @5:03  40min avghr 111 palauttava
Ti: ap: 15,85 km @4:33 1:12 h avghr 124 sis. 10x150m nopeus
      ip: kuntopiiri 30min
Ke: ap: 23,2km @4:21 1:41 h avghr 132 (liian) reippaaksi kiihtyvä
       ip: vesijuoksu 31min
To: 8,7 km @4:56 43 min avghr 116 palauttava
Pe:  18,65 km @4:33 1:25 h avghr 127
La: matto 9km @4:49 43:30 min avghr 110 palauttava + kuntopiiri/sali 35min
Su: ap: reippaahko pitkä 29km @4:24 2:08 h avghr 136

Yhteensä  10h 10min, josta
Juoksua 112,4 km 8 h 33min
Vesijuoksua 31min
Kuntopiiriä 1h 5min

 

Viikko 9, kevyt kohti pirkan hiihtoa

Ma: ip: 8,7 km  @4:47  42min avghr 109! palauttava
Ti: ap: 16,5 km @4:34 1:10 h avghr 124 perusjuoksu
Ke: ap: hiihto 18,5 km @3:48 1:10h avghr 119 kevyt sis nopeus
      ip: kuntopiiri 30min ylävartaloa vähän runsaammin
To: 9,22 km @4:27 41:10 min avghr 123 Peruskevyttä
Pe: Hiihto 15,68 km @3:54 avghr 128 Kevyt sis. 2x5min/5min VK
La: ap: suksien voitelu 3h. kävin ihan reenistä grafiitin harjailu
Su: ap: Pirkan hiihto perinteinen 90km @4:04 6:06.42 avghr 129

Yhteensä  11h 27min, josta
Juoksua 34,42 km 2 h 42min
Hiihtoa 124,1km 8h 18min
Kuntopiiriä 30min

Viikko 8

Ma: ip: 8,2 km @ 5:00 41min, palauttava, avghr 114.
Ti: ap: Matolla 15km sis 4km@3:45 (avghr 157) + 5x100m nopeus
Ke: ap: 23,5km @4:28 1:45 avghr 132.
ip: Hiihto 18,9km @4:02 1:16 avghr 121. Sis. VK 30min
To: 8,6km @4:55, 42min, avghr 115, palauttava
Pe: Ip: 15,6 km @4:29 1:10, avghr 127, perusjuoksu
La: ap: Hiihto 21,5 km @4:10 1:130 avghr 117, kevytSu: ap: 3km 14:30 kevyt
ip: 27 km @ 4:18 1:56 avghr 138, sis 15km @ 4:00 avghr 151

Viikolle yhteensä:11h 33min, josta
                             juoksua 100,9 km @4:32 7h 37min
                             Hiihtoa 40,4 km 4:06 2 h 46min
                             Kuntopiiriä 1h 10min

 

Viikko 7

Ma: ap: 8,5km 43min @5,01, avghr 115 palauttava
Ti: ap: Matto 16km sis 8km @3:53 avghr 152 verrahr 123
     ip: Kuntopiiri >36min
Ke: ap: 20,5 @4:33 avghr 133 Vähän väkinäistä
       ip: Hiihto 19,8 @ 3:48 avghr 109, Lähes ilman pitoa tasarilla niihamassa
To: ap: 8,7 km @ 4:56 avghr 115 palauttava
Pe: ap: 15,2 km @ 4:20 avghr 131 sis ensimmäinen kymppi kiihtyen 42:30 @ 4:15
La: Päivä: hiihto 20km sis 10km @3:20 avghr 146, verrahr 121
      ip: 8,56km 42min @4:54, avghr 115 palauttava
Su: ap: hiihto 31km @ 4:15 avghr 119 + juoksu 18km @ 4:31 avghr 122. Yhteensä 3:34

Yhteensä kuntoilua 166,3 km 13h 13 min
josta juoksua 95.5 km 7h 19min
        hiihtoa 70,8 km 4h 42min
        kuntopiiriä 1h 11min

Viikko 6

Ma: ap: 8,7km @5:03 palauttelua
Ti: ap: Matolla 14km josta 8km @ 4:00
Ke: ap: 19km @ 4:33 perus
       ip: Hiihto 23,1km @ 4:03, kevyt tasari sis kiihdytyksiä
To: ap: 8,1km @ 4:56
      ip: Triathlonhaaste kuntopiiri vähän muunneltuna 3 kierrosta 35min
Pe: ap: 14,2km @ 4:42 kevyt avghr 124
La: verrat 5+5km 50min + Teivocup 4/2013 5km 18:37 @ 3:43. sijoitus 6/39
Su: ap: hiihto 3h 2min 41,3km @ 4:23 + juoksuverra 10min @ 5:15
      ip: perushölkkä 8,88km @ 4:45 syvässä lumessa!

Yhteensä kilometrejä juosten 89,6 km @ 4:40, hiihtäen 64,4km @ 4:16, jumppailua 40min
Kaikkiaan aikaa kului 12h 14min.

Viikko 5

Ma: ilta: 8,15 km kevyttä @4:55 40min
Ti: ap:14 km perus @4:43 1:06h
     ip: kuntopiiri 10min
Ke: ap: 14 km matolla sis. 6km @3:54. Yht 1:02h
To: ap: 19,55 km perus @4:36 1:30 h
Pe: ap: 8 km kevyttä @4:50 39min
La: aamu: 14.3 km perus @4:34 1:05 h
      ip: Hiihto 17.2 km tasari reippaahko @ 3:30 1h, avghr 125
Su: ap: Hiihto 48.3km perus @4:45 3h, avghr 119

Yhteensä juoksua 78km ja 6:03h, Hiihtoa 65,5km ja 4:02h ja kuntopiiriä se 10min
Kaikkiaan aikaa kului 10h 14min.

Viikko 4, palauttava

ma: Lepo
Ti: Perinteinen hiihto, 13km, 1:03, avghr 124, kevyt
Ke: ap:sisäsoutu 20min + kuntosali 30min, ip: juoksu 7,5km, 35min avghr 124, kevyt
To: Lepo
Pe: Juoksu 11km, 49:50, avghr 132, perus/kiihtyvä
La: klo 14:30, Perinteinen hiihto 25.2km, 1:32 @3:39 avghr n. 136
       klo 21:00, Luisteluhiihto 18,9 km, 1:06:30 @3:31 avghr n. 139
Su: klo 7:00, Luisteluhiihto 18,9 km, 1:03 @3:20 avghr 138

Viikko 3

ma: Sisäsoutu 7km, 30min, palauttava + kuntosali 10min
Ti: lepo
Ke: ap. Juoksu 6,5km, 33min avghr 128, perus. ip:Perinteinen hiihto 19,9km, 1:20, avghr 135, reipas
To: Ap. kuntopiiri 15min, ip. perinteinen hiihto 12,6 km, 50:30, avghr 118, kevyt
Pe: lepo
La: Juoksu 15,2km, 1:10, avghr 135, "perus"
Su: Puistojuoksu 11,2km, 44:05, @3:56, avghr 155, + verrat 5km, 25min

Yhteensä: Juoksu 38km 2:52h, Hiihto 32,5km 2:10h, Sisäsoutu: 7km 30min, Kuntosali 25min

Viikko 2

ma: Sisäsoutu 25min, palauttava + kuntosali 10min
Ti: Mattojuoksu 15km sis 4x1km @3:36, 1:10:30, avghr 135.
Ke: ap. Juoksu 14,8km, 1:10 avghr 129, perus. ip: kuntosali 40min
To: Juoksu 13.3km, 1h, avghr 132, perus
Pe: lepo
La: Teivocup 5km, 18:25, avghr 159, + verrat 7,2km, 35min
Su: Juoksu, 27.2km, 2:06, avghr 125, perus (oikea takareisi rikki)

Yhteensä: Juoksu 82,5 km 6:20h, Sisäsoutu: 25min, Kuntosali 50min

Viikko 1

ma: Juoksu 12,8 km, 1h perus
Ti: Lepo
Ke:Juoksu 12km, 52:30, sis. 3km kovaa, avghr 142,
To: Lepo
Pe: Juoksu 6,9 km, 33min, avghr 124, palauttava
La: Puolimaraton, 1:24:42, avghr 153, + verrat 5km, 23min
Su: Sisäsoutu, 8,3 km, 35min avghr 112, palauttava + kuntosali 35min

Yhteensä: Juoksu 58km 4:13h, Sisäsoutu: 8,5km 35min, Kuntosali 35min